時間を分割して寝るのは有効なのか
会社の会議で、学校の授業で、移動中の電車バスタクシーで居眠りをしてしまう人は多いでしょう。忙しい現代人は睡眠時間が短くなる傾向にあり、特に日本人は世界的に見ても睡眠時間がとても短いようです。
世界の睡眠時間が短い国ワースト5は以下の通りで、日本人の平均睡眠時間はなんと6時間を下回り世界で一番睡眠時間が短いのです。
日本：平均5時間59分
サウジアラビア：平均6時間8分
スウェーデン：平均6時間10分
インド：平均6時間20分
フィリピン：平均6時間22分
反対に、睡眠時間の長い国ベスト5は次の通りです。多くの専門家が1日あたり7から9時間の睡眠を推奨しているということを考えると、睡眠時間が長い国ベスト5ですら推奨される睡眠時間をギリギリ超えている程度なのです。
ニュージーランド：平均7時間30分
オランダ：平均7時間28分
フィンランド：平均7時間26分
イギリス：平均7時間24分
アイルランド：平均7時間22分
もちろん、一概に各国の睡眠時間を単純比較できない理由もあります。65歳以上の人は1日に6時間半の睡眠でも十分とされていますが、2歳の子供は1日に14時間の睡眠を取ります。つまり、高齢者の多く若者の少ない国の方が国民の平均睡眠時間は短くなって当然です。
睡眠時間が短くなる要因として、競争社会というのも指摘されています。1日はどんな人にも平等に24時間しかありません。寝る時間を削ればその分だけ長く仕事や勉強ができるので、出世競争や受験戦争のために睡眠時間を削る人たちが増えているわけです。
ちなみに、過去の偉人たちの中にも睡眠時間が少なかった人たちがいるようです。
例えば、レオナルド・ダ・ヴィンチは、3時間おきに20分寝るという変則的な睡眠をしていたという話があります。つまり1日の合計睡眠時間はたったの2時間10分となり、平均的な睡眠時間を取得している人よりも１週間あたり2日分以上も長く起きていたということになります。1週間が周りの人よりも2日も多ければ、それだけ偉大なことを成し遂げられそうです。もちろん、ダヴィンチの睡眠時間の話は都市伝説で、真実ではないという説が有力です。それでも、トーマス・エジソンやベンジャミン ・フランクリンなど、睡眠時間が短かったとされる偉人の例は多数あります。
分割睡眠
では、1日に短い睡眠を何度か取って合計8時間寝るのは、夜一度に8時間寝るのと同じなのでしょうか。
睡眠を分けて取ることは、専門的には多層睡眠や分割睡眠と呼ばれています。
実は、多層睡眠のように1日の睡眠を複数回に分けて取ることは健康上全く問題がなく、電球が発明される以前はむしろ、二層睡眠と呼ばれる日没後に睡眠に入り真夜中に数時間起きてその後また朝まで寝るというのが人類にとって一般的な睡眠の取り方だったのです。アメリカの歴史学者ロジャー・イーカーチ教授の研究によると産業革命以前に書かれた500冊以上の本でこの睡眠パターンが出てくるといいます。
さらにもっと睡眠を分割する人たちもいます。例えば、海洋横断ヨットの乗組員や宇宙飛行士、特殊部隊軍人などは、1日に合計2から7時間の睡眠を数時間の長い睡眠1 回と20分の短い睡眠を複数回取るという方法で睡眠時間を確保しています。
しかし、睡眠の問題は合計時間に限りません。
長い睡眠を取ることは、身体の疲れを取り除くのに有効であることが分かっています。人は一晩に何度もレム睡眠とノンレム睡眠と呼ばれる状態を行ったり来たりしており、これが健康上必要なのです。
レム睡眠は、REM - Rapid Eye Movementの頭文字を取ったもので、身体も脳も活動している状態です。この時に人は夢を見ると考えられています。対してノンレム睡眠は、睡眠に入った直後と深い睡眠時に起こる状態で、脳の活動量が低下します。ノンレム睡眠からレム睡眠に入るまでに約90分ほどかかると言われています。
多くの研究で、レム睡眠とノンレム睡眠の両方を行ったり来たりすることの重要性が指摘されており、マウスを使った実験では、睡眠を制限され続けた場合免疫力の低下が起こり２週間後には死に至るという研究結果もあります。人類はいまだになぜ睡眠が必要なのかは解明できていませんが、睡眠を取らないと死に至ることは分かっています。
睡眠は記憶にも重要であることが分かっています。1920年代に無作為の単語のリストを被験者に記憶させる実験で、睡眠をしっかり取ったグループの方が単語を多く記憶できるという結果から、睡眠が記憶に影響することがわかったのです。
他には痛みも睡眠と関わりがあることが分かっています。1970年代に行われた実験では、レム睡眠をさせていないマウスの方が痛みに対して敏感になるという結果が得られたのです。
最後にブルーライト。これはもう説明不要なほど広く知られていますが、睡眠前の数時間パソコンやスマートフォンの画面を見ていた場合睡眠パターンが乱れることが分かっています。ブルーライトは比較的近年の出来事で健康への長期的な影響に対する研究は始まったばかりですが、健康にいい影響があるとは考え難いでしょう。
さて、レム睡眠に入るのには90分程度必要で、レム睡眠とノンレム睡眠の両方が健康上重要である以上、あまり極端に睡眠時間を分割するのは良くなさそうです。テスト前や仕事の繁忙期でも出来る限りまとまった時間寝ることを心がけたいものです。
Reference:
Dreams:https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/data-shows-a-shocking-worldwide-lack-of-sleep/
Scishow:https://youtu.be/-wa-qgApGQw
Scienceline:https://scienceline.org/2007/09/ask-leach-kramersleep/
